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全民營養周,教你如何吃得更加科學合理!

  • 分(fēn)類:健康理念
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  • 來源:
  • 發布時間:2020-05-29 10:19
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【概要描述】“民以食爲天”,關于吃,一(yī)直是大(dà)家比較關心,也喜歡津津樂道的一(yī)件事。5月的第三周(5月17-23日)是第六屆全民營養周,今年的主題爲“合理膳食,免疫基石”。合理膳食,能提高免疫力,預防相關疾病的發生(shēng)。

全民營養周,教你如何吃得更加科學合理!

【概要描述】“民以食爲天”,關于吃,一(yī)直是大(dà)家比較關心,也喜歡津津樂道的一(yī)件事。5月的第三周(5月17-23日)是第六屆全民營養周,今年的主題爲“合理膳食,免疫基石”。合理膳食,能提高免疫力,預防相關疾病的發生(shēng)。

  • 分(fēn)類:健康理念
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  • 發布時間:2020-05-29 10:19
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詳情

  全民營養周

  “民以食爲天”,關于吃,一(yī)直是大(dà)家比較關心,也喜歡津津樂道的一(yī)件事。5月的第三周(5月17-23日)是第六屆全民營養周,今年的主題爲“合理膳食,免疫基石”。合理膳食,能提高免疫力,預防相關疾病的發生(shēng)。

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  我(wǒ)(wǒ)們一(yī)直在講,爲了防控新冠肺炎疫情,既要增強營養,也要适宜适度,既要保證身體(tǐ)所需營養充足,又(yòu)不因攝入的營養過剩,導緻身體(tǐ)超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡營養,具體(tǐ)來說,應該怎樣把握呢?

 

天山集團一(yī)日三餐的能量怎樣分(fēn)配更合理

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  從既能保證身體(tǐ)機能運轉,又(yòu)能維持一(yī)天活動所需來分(fēn)配,早、中(zhōng)、晚餐的能量應分(fēn)别占總能量的30%、40%、30%。早餐吃30%,是因爲身體(tǐ)剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處于“預熱狀态”,但要保證營養,以提供上午工(gōng)作學習所需的能量。因此最好的早餐搭配應是澱粉類食物(wù)、優質蛋白(bái)質類食物(wù)、富含膳食纖維和維生(shēng)素C的果蔬、堅果都有。午飯可以适量多吃一(yī)些,因爲白(bái)天人們活動較多,能量消耗較大(dà)。肉類盡量安排在早餐或中(zhōng)餐吃。晚餐少吃一(yī)點則是因爲晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7-8分(fēn)飽既能保證身體(tǐ)所需,又(yòu)不至于因爲過饑或過飽影響睡眠。

  當然,這是一(yī)日三餐的能量比例,而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝(hē)1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一(yī)葷菜一(yī)素菜;晚餐吃1個雜(zá)糧包或窩頭,外(wài)加1碗小(xiǎo)米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥,就差不多能達到3:4:3的早中(zhōng)晚能量分(fēn)配比。當然,這個比例也不是一(yī)成不變的,可根據所從事的職業、勞動強度和生(shēng)活習慣适當做一(yī)些調整,如晚上要加班的人,晚餐可适當多吃一(yī)點。

  當前,仍處在新冠肺炎疫情防控階段,複旦大(dà)學附屬華山醫院感染科主任張文宏說:充足的營養對病毒能夠産生(shēng)抗體(tǐ),營養跟上了身體(tǐ)才能抗住。蛋白(bái)質、脂肪、糖是身體(tǐ)重要的營養物(wù)質。而這次對抗疫情,我(wǒ)(wǒ)們發現其中(zhōng)的蛋白(bái)質對于産生(shēng)抗體(tǐ)是第一(yī)位的。因此,每天的食物(wù)種類盡可能的多一(yī)些,以滿足營養多元化的需要,同時要注意增加在三餐中(zhōng)增加優質蛋白(bái)質食物(wù)如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的攝入。

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增加優質蛋白(bái)質

 

天山集團成人一(yī)天的食物(wù)攝入量多少合适

 

  以辦公室白(bái)領爲例來計算,身體(tǐ)活動屬于輕度水平,體(tǐ)重正常,身體(tǐ)質量指數在18.5~23.9之間。那一(yī)天應吃到的基本食物(wù)組合及份量如下(xià):

 

辦公室女性

辦公室男性

2.5小(xiǎo)碗米飯或等量饅頭

3.5小(xiǎo)碗米飯或等量饅頭

3個掌心大(dà)小(xiǎo)的魚禽肉蛋

4個掌心大(dà)小(xiǎo)的魚禽肉蛋

2碗的葉菜類

2滿碗的葉菜類

1.5杯牛奶

1.5杯牛奶

1個中(zhōng)等個的水果

1.5個中(zhōng)等個的水果

半小(xiǎo)碗的豆幹

半碗的豆幹

2.5勺的烹調油

2.5勺的烹調油

 

 

  其中(zhōng),辦公室男性的能量需求比女性要高一(yī)些,所以主食、蔬菜、水果、豆類以及魚禽肉的需求量要大(dà)一(yī)點,但蛋類、奶類、堅果、油的攝入量是相等的,如果喜歡吃奶制品,可以多吃點,但要注意多攝入的能量要從其他食物(wù)的推薦量中(zhōng)扣除,相應少吃點主食或其他動物(wù)性食物(wù)。

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食物(wù)份數這樣更合适

 

天山集團怎樣吃,才能算得上“合理膳食”

 

  根據中(zhōng)國營養學會發布的《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》,稱得上合理膳食,應該做到以下(xià)幾點:

  (1)食物(wù)盡量多樣化,平均每天最好攝入12種以上食物(wù),每周25種以上,不挑食、厭(yàn)食,保證營養充足,滿足人體(tǐ)需求。

  (2)主食粗細搭配,保持适量的谷類食物(wù)攝入,每天最好吃谷薯類食物(wù)250~400克,全谷物(wù)和雜(zá)豆類50~150克,薯類50~100克。

  (3)餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,其中(zhōng)深色蔬菜應占蔬菜總量的一(yī)半。

  (4)天天有水果,保證每天攝入200~350克水果,果汁等水果加工(gōng)制品不能代替新鮮水果;蔬菜和水果不能互相替代。

  (5)每天一(yī)杯奶,保證每天攝入300克奶類,乳糖不耐受者也不要放(fàng)棄。

  (6)常吃豆制品、堅果勿過量,大(dà)豆和堅果類食品每天攝入量控制在25~35克。

  (7)魚、禽、蛋和瘦肉攝入要适量,每人每天應攝入120~200克魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)。其中(zhōng),畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克。優先選擇魚和禽;吃雞蛋不棄蛋黃,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  (8)培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。小(xiǎo)心食物(wù)中(zhōng)看不見的鹽和油,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油控制在25~30克。

  (9)控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50克,最好控制在25克以下(xià)。

  (10)警惕食品中(zhōng)的反式脂肪酸,少吃使用了氫化油脂的加工(gōng)食品,成人每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。

  (11)足量飲水,不要等口渴了才喝(hē)水,成人每天飲7~8杯水(1500~1700毫升),提倡飲用白(bái)開(kāi)水或茶水;不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。

  (12)飲酒适量。成人男性一(yī)天飲酒的酒精量不要超過25克,女性不要超過15克;兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。

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保持膳食多樣性

 

 

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