在新冠肺炎疫情防控的特殊時期，我(wǒ)(wǒ)們迎來了第6屆全民營養周和第31個“5.20”中(zhōng)國學生(shēng)營養日。全民營養周的宣傳主題爲“合理膳食，免疫基石”。中(zhōng)國學生(shēng)營養日的主題爲：“合理膳食倡三減、良好習慣促三健”。

什麽是合理膳食

　　合理膳食又(yòu)稱“平衡膳食”或“健康膳食”，是指全面達到營養供給量的膳食。即保證攝食者能量和各種營養素全面達到營養生(shēng)理需要量，在各種營養素之間建立起一(yī)種生(shēng)理上的平衡，同時保持能量攝入和運動消耗的平衡。平衡膳食是各國膳食指南(nán)的核心觀點，也是合理膳食的核心。

　　營養攝入過多或過少都會對身體(tǐ)健康造成影響，合理營養是身體(tǐ)健康的基礎，而平衡膳食強調日常飲食中(zhōng)食物(wù)種類和品種的豐富多樣，能量和營養達到适宜水平，是實現合理營養的根本途徑。實踐證明，改善膳食結構，實現均衡飲食，适量運動量，實現能量攝入與消耗的動态平衡，能促進健康、增強體(tǐ)質，減少慢(màn)性病的發生(shēng)風險。

　　《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)（2016）》提出的六條核心推薦條目中(zhōng)前五條都與膳食平衡有關。這五條核心推薦條目是：食物(wù)多樣、谷類爲主；吃動平衡，健康體(tǐ)重；多吃蔬果、奶類、大(dà)豆；适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

爲什麽要提倡“三減三鍵”

　　“三減”指“減鹽、減油、減糖”，“三健”指“健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”。流行病學研究顯示，人體(tǐ)長期過量攝入鹽、油、糖，是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等常見慢(màn)性病發生(shēng)的重要直接因素，同時口腔問題、體(tǐ)重超重問題以及骨質退行性變問題已經成爲困擾人們健康的最常見問題。近年來的實踐證明，“減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”的健康生(shēng)活方式是預防多種慢(màn)性病發生(shēng)的有效措施。爲此，國家專門部署開(kāi)展以“減鹽、減油、減糖”以及“健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”爲主要内容的“三減三鍵”專項行動，目的是通過深入持續的健康宣傳，教育引導等認知(zhī)幹預和行爲幹預方式，提高群衆健康知(zhī)識水平，改變其對健康生(shēng)活方式的态度，使群衆改變不健康的行爲，減少影響健康的危險因素，逐步提高身體(tǐ)健康素質。

　　合理膳食，首先從“三減”開(kāi)始。由于長期的飲食習慣已經固化，很多人感覺減鹽、減油、減糖非常困難，下(xià)面就教大(dà)家如何在生(shēng)活中(zhōng)減鹽、減油和減糖。

如何減鹽

不同人群每天攝入鹽量

健康成人≤5克

2-3歲幼兒≤2克

4-6歲幼兒≤3克

7-10歲兒童≤4克

65歲以上老年人≤5克

　　學習量化，逐漸遞減

　　烹調食品時應少放(fàng)鹽，少放(fàng)5％～10％并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放(fàng)鹽量。

　　減鹽需要一(yī)步步來，讓您的味蕾感受和适應不同食物(wù)的自然風味，您對鹹味的需求會随着時間的推移逐漸降低。

　　使用替代法

　　嘗試用辣椒、大(dà)蒜、醋和胡椒等爲食物(wù)提味，也可用無鹽混合調味料，減少對鹹味兒的關注。

　　出鍋前再放(fàng)鹽

　　烹調方法多樣化，優選原味蒸煮，巧用多種風味替代鹽，菜肴快出鍋時再放(fàng)鹽。

　　小(xiǎo)心調味品

　　像醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時隻酒一(yī)點點，而不是将整包用完。

　　小(xiǎo)心隐形鹽

　　除了調味品、腌制品、熟肉制品外(wài)，還有一(yī)些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話(huà)梅、果脯、薯條等)裏含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得鹹。我(wǒ)(wǒ)們要少吃這些藏鹽的加工(gōng)食品。

如何減油

　　使用油壺，用油有數

　　把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中(zhōng)取用。堅持家庭定量用油，控制總量。

　　烹饪方式多樣

　　烹調食物(wù)時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火(huǒ)快炒等。

　　不喝(hē)菜湯，拒絕吃油湯飯

　　由于一(yī)部分(fēn)炒菜的油會留在菜湯裏，所以不要喝(hē)菜湯。油湯飯會将飯菜内多餘的油脂吸附，造成油量的過多攝入，雖然好吃，但是最好少吃或别吃。

　　少吃油炸食品

　　少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外(wài)就餐時，少點油炸類菜品。

如何減糖

　　減少食用高糖類零食

　　爲達到相應的口味，一(yī)些食品在加工(gōng)時也會添加很多糖，如餅幹、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物(wù)的攝入頻(pín)率。

　　不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料

　　果汁飲料、碳酸飲料中(zhōng)含很多糖，每100ml含糖飲料中(zhōng)平均含有添加糖7g。日常生(shēng)活中(zhōng)應該多喝(hē)白(bái)開(kāi)水，不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。

　　外(wài)出就餐巧點菜

　　餐館裏的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外(wài)出就餐時，如選擇這類菜品應适量。

　　嬰幼兒食品無需添加糖

　　嬰幼兒應以喝(hē)白(bái)開(kāi)水爲主，如喝(hē)果汁，請喝(hē)鮮榨汁、不要額外(wài)添加糖；制作輔食時，也應避免人爲添加糖，培養讓嬰幼兒适應食材的原味，從小(xiǎo)養成清淡飲食的習慣。